😣 ¿Dolor de espalda por estar tantas horas sentado? Prueba estos 5 ejercicios suaves de movilidad
🪑 Introducción
Pasar muchas horas frente al ordenador o sentado puede generar tensiones acumuladas en la espalda y el cuello, afectando no solo tu postura, sino también tu energía diaria. Si este es tu caso, no estás solo. Por eso, te presento una rutina efectiva de 5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda, especialmente diseñados para personas con hábitos sedentarios o jornadas de oficina.
No necesitas ser un experto ni tener equipo especializado. Solo necesitas unos minutos, espacio y ganas de sentirte mejor.
💡 ¿Por qué estos ejercicios funcionan?
Según la Clínica Mayo y otros expertos, los ejercicios suaves de movilidad ayudan a:
- 🔄 Reactivar la circulación en zonas tensas.
- 🧘♂️ Liberar tensión muscular acumulada.
- 🧠 Reducir el estrés que empeora los síntomas físicos.
- 📏 Mejorar la postura, incluso en jornadas largas de trabajo.
🧘 5 ejercicios de movilidad suaves para aliviar el dolor de espalda y cuello
1. 🌀 Torsión espinal sentado
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta.
- Gira el torso lentamente hacia la derecha, apoyando la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
- Mantén 15 segundos y cambia de lado.
Beneficio: Libera la tensión de la zona lumbar y mejora la movilidad de la columna.
2. 🙆♀️ Estiramiento cervical lateral
Cómo hacerlo:
- Sentado o de pie, lleva suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Puedes ayudarte con la mano para aplicar ligera presión.
- Mantén 10 segundos por lado.
Beneficio: Alivia tensiones en el cuello y parte alta de la espalda.
3. 🐈 Gato-vaca en silla
Cómo hacerlo:
- Siéntate con los pies firmes en el suelo.
- Arquea la espalda hacia atrás (como gato) y luego hacia adelante sacando pecho (como vaca).
- Repite 5 veces, sincronizando con la respiración.
Beneficio: Reactiva la columna, ideal para quienes no pueden usar esterilla.
4. 🧍♂️ Estiramiento de cadena posterior de pie
Cómo hacerlo:
- De pie, piernas juntas, inclina lentamente el torso hacia adelante.
- Deja colgar brazos y cabeza, relajando toda la espalda.
- Mantén 15-20 segundos.
Beneficio: Estira la espalda, glúteos y piernas. Ideal tras muchas horas sentado.
5. 🤸 Rotación de hombros
Cómo hacerlo:
- De pie o sentado, haz círculos amplios con los hombros hacia atrás y luego hacia adelante.
- Repite 10 veces en cada dirección.
Beneficio: Libera tensión en los trapecios y mejora la postura.
⏱️ ¿Cuándo hacer estos ejercicios?
- ✅ Antes de empezar el día: para despertar el cuerpo.
- ✅ Durante pausas de trabajo: 5 minutos cada 2 horas puede marcar la diferencia.
- ✅ Antes de dormir: ayudan a relajar el cuerpo y mejorar el descanso.
